ΠΡΟΣΕΚΤΙΚΗ ΦΥΤΟΦΑΓΙΑ

Tι πρέπει να γνωρίζει ο αποκλειστικά φυτοφάγος για ασφαλή φυτοφαγία;
Τι συστήνει ο εξαιρετικά έγκυρος για θέματα πρόληψης και φυτοφαγίας γιατρός Δρ Γκρέγκερ;

Μια καλά ισορροπημένη vegan διατροφή μπορεί να καλύψει όλες αυτές τις ανάγκες σε θρεπτικές ουσίες για όλα τα στάδια του κύκλου ζωής ενός ανθρώπου, συμπεριλαμβανο& mu;ένης της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, βρεφική, παιδική και εφηβική ηλικία. ^*11
Σύμφωνα με το A.D.A. την ένωση διατροφολόγων Αμερικής, οι χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν μια σειρά από οφέλη, όπως χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης και ζωικών πρωτεϊνών, καθώς και υψηλότερα επίπεδα σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, καθώς και φυτοχημικά. Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από τους μη-χορτοφάγους, καθώς επίσης και χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, προστάτη και καρκίνο του παχέος εντέρου.^*11 Νέες μελέτες έδειξαν ότι οι φυτοφάγοι ζουν σημαντικά περισσότερο και υποφέρουν λιγότερο από οστεοπόρωση.
Παραθέτουμε μερικά βασικά στοιχεία για κάθε φυτοφάγο που θέλει να ακολουθήσει μια ισορροπημένη διατροφή και να μειώσει ενδεχόμενους κινδύνους από άγνοια. Στην παραπομπή *1, στο τέλος της σελίδας, μπορείτε να δείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας.  
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβουλευτ&epsilon ;ίτε τον παιδίατρο σας, καθώς πιθανώς να ισχύουν άλλα όρια ασφαλείας και να μην πρέπει να υπερβαίνετε τις ημερήσιες ΣΗΠ.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ

Χρησιμότητα: Διασπώντας τις πρωτείνες παίρνουμε τα αμινοξέα που τα χρησιμοποιούμε & omega;ς δομικά στοιχεία για να φτιάξουμε πρωτεΐνη για κάθε μέρος του σώματός μας: το αίμα μας, το δέρμα, τους χόνδρους, τους μύες και τα οστά, τις ορμόνες και τα ένζυμα.

Πηγές: Οι χορτοφάγοι δεν γίνεται να μην πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μέσω της κατανάλωσης διαφορετικών συνδυασμών από όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς(με μέτρο), λαχανικά και φρούτα κατά την διάρκεια της ημέρας.
Το κλειδί είναι να τρώμε φυσιολογικές ποσότητες από όλες τις παραπάνω ομάδες τροφών κατά την διάρκεια της ημέρας μας.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Χρησιμότητα:  Το ασβέστιο του σώματος σχετίζεται με τα οστά μας, τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του εγκεφάλου. Άτο&m u;α που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D ημερησίως δεν χρειάζονται περισσότερα από 800 mg ασβεστίου την ημέρα. Επίσης ήπια άσκηση όπως περίπατος 3 φορές την εβδομάδα της μιας ώρας ή οι καθημερινές δουλειές βοηθούν στην ενδυνάμωση των οστών. Άσκηση με βάρη βοηθά ακόμη περισσότερο. ^*14 Σημαντικό πρόβλημα με ασβέστιο εντοπίζεται κυρίως σε αυτούς που κάνουν στερητικές διατροφές όπως μονοφαγία- ολιγοφαγία. Σύμφωνα με έρευνες οι φυτοφάγοι που έπαιρναν λιγότερο από 525 mg ασβεστίου την ημέρα είχαν αυξημένες πιθανότητες σπασιμάτων, ενώ οι υπόλοιποι δεν είχαν πρόβλημα.^*10.
Πηγές όπως ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή όσπρια σίγουρα θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν το γάλα σύμφωνα με το PCRM.^*15 Έρευνες έδειξαν ότι τροφές όπως σουσάμι, βλήτα, μαιντανός, καρότα, λαχανάκια βρυξελών, γλυκοπατάτα, λάχανο collard, σέσκουλα και σπανάκι ενώ είναι πλούσιες σε ασβέστιο έχουν υψηλές ποσότητες οξαλικών και άλλων παραγόντων που μειώνουν την απορροφήσιμότητα του ασβεστίου τους δραματικά^*19,20. Τα οξαλικά των λαχανικών μειώνονται με το βράσιμο με νερό και την απομάκρυνση του νερού από 31-87%! επίσης μειώνονται με τον ψήσιμο στον ατμό αλλά όχι τόσο καλά. ^*20
H κατανάλωση κακάο, καφέ, τσιγάρων, ζωικής πρωτείνης, υπερβολικού αλατιού, συμπληρώματα οιστρογόνων, κλπ μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου^*21
-Ο ειδικός στην φυτοφαγία δρ Γκρέγκερ συνιστά για άτομα ηλικίας 19-54 ημερήσια πρόσληψη τουλ. 600 mg κατά προτίμηση από πράσινα λαχανικά χαμηλών οξαλικών. ^*22
 

Πηγές: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση  RDA είναι 500-1100 mg/ημέρα.^*1

Οι καλύτερες πηγές για φυτοφάγους, ανά μερίδα είναι^*24

Β12

Χρησιμότητα: Η έλλειψη Β12 σχετίζεται με αναιμία, βλάβη του νευρικού συστήματος, επιπλοκές εγκυμοσύνης και κινδύνους καρδιακής νόσου. H έλλειψη στους βίγκαν εκτιμάται στο 52% και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα προσοχής για βίγκαν, ιδιαίτερα για παιδιά, έγκυες και χρόνιους βίγκαν. ^*5
-Ο δρ Γκρέγκερ συστήνει τουλάχιστον 2,000 mcg βιταμίνη B12 στην μορφή κυανοκοβαλα& mu;ίνης 1 φορά την εβδομάδα σε μορφή  δισκίου ή υγρού με άδειο στομάχι, ή τουλάχιστον 50 mcg κυανοκοβαλαμίν ης 1 φορά την ημέρα ή 3 φορές την ημέρα τρόφιμα εμπλουτισμένα τρόφιμα (έκαστη φορά με 190% Β12 της ΣΗΠ, δηλαδή 4,5mcg 3 φορές την ημέρα). Άτομα άνω των 65 ετών να παίρνουν 1 κυανοκοβαλαμίν η των τουλ. 1000 mcg την ημέρα. Αν έχετε συμπτώματα έλλειψης το καλύτερο είναι να κάνετε μια εξέταση ΜΜΑ ούρων. *²²

(* Για περιπτώσεις εγκυμοσύνης, θηλασμού, ύπαρξης αλλεργιών, τακτικής λήψης αλκοόλ, αναιμίας, ουραιμίας, νόσου του Leber συμβουλευτείτ&e psilon; τον γιατρό σας. ^*28 Επίσης ρωτήστε τον γιατρό σας σε περίπτωση που καπνίζεται, έχετε νεφρική ανεπάρκεια ή καταναλώνεται μεγάλες ποσότητες ρίζας μανιόκας. ^*27 H ποσότητα Β12 σε άλλες μορφές όπως σε μορφή μεθυλκοβαλαμί&nu ;ης διαφέρει.  Η μεθυλκοβαλαμί&nu ;η επίσης φαίνεται να αναπληρώνει την Β12 στον οργανισμό μας μερικώς και όχι πλήρως ^*25.)

Πηγές: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 0,7-2,2mcg/ημέρα^*1
- Συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, αν ξεκινάτε τώρα την Β12 δείτε δοσολογία στο http://www.veganhealth.org/b12/rec
- Δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών κλπ ενισχυμένα.

ΣΙΔΗΡΟΣ

Χρησιμότητα: Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία (μείωση ερυθρών αιμοσφαιρίων), μειωμένη ικανότητα για εργασία και μειωμένη άμυνα του οργανισμού. H έλλειψη σιδήρου σε φυτοφάγους και μη είναι περίπου ίδια, στο 25% του πληθυσμού, ιδιαίτερα νέες γυναίκες και παιδιά, με εντονότερο πρόβλημα σε αυτούς που κάνουν στερητικές διατροφές όπως μονοφαγία- ολιγοφαγία.*^4*10 Η κατανάλωση φυτικού σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C (φρούτα-λαχανικά) αυξάνει την απορροφησιμότητα του σιδήρου.^*26
-Ο δρ Γκρέγκερ συνιστά στις γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια να συνδυάζουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με βιταμίνη C και να εξετάζονται για ανεπάρκεια σιδήρου κάθε λίγα χρόνια. Για τους άνδρες προτείνει να ελέγχονται για υπερβολική πρόσληψη σιδήρου πριν από οποιαδήποτε προσπάθεια να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου. * ²²

Πηγές: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 3-23mg/ημέρα.^*1

-Σουσάμι ολόκληρο(μη αποφλοιωμένο) 15mg/100 γρ, αποφλοιωμένο 8 mg/100 γρ
-Πιπεριές γλυκιές 10mg /100 γρ.
- Ταχίνι ολικής 9mg /100 γρ. μη ολικής 4,4mg /100 γρ.
-Κάσιους 7mg /100 γρ.
-Ηλιόσποροι ψημένοι ή αποξηραμένοι 6mg /100 γρ.
-Αποξηραμένα βερύκοκα- ροδάκινα 6mg /100 γρ.
- Λιναρόσποροι 6mg /100 γρ.
-Σόγια ψημένη, μαύρα φασόλια ψημένα 5mg /100 γρ.
- Φιστίκια ωμά 5mg /100 γρ.
-Αμύγδαλα ωμά 3,7mg / 100 γρ., ψημένα 4,5mg / 100 γρ.
- Σπανάκι βραστό 3,6 mg / 100 γρ., ωμό 2,7 mg / 100 γρ (το ωμό περιέχει οξαλικά που δυσκολεύουν την απορρόφηση, θέλει βράσιμο και χύσιμο νερού).
- Φακές ψημένες 3,3mg / 100 γρ.
- Κολοκυθόσπορ&omicr on;ι ψημένοι 3,3mg / 100 γρ.
- Ρεβύθια ψημένα 2,9mg / 100 γρ.
-Δημητριακά ή μπάρες δημητρ. ενισχυμένα με σίδηρο.

Πηγές Βιταμίνης C: 
-Γλυκές πιπεριές κίτρινες ωμές 183mg/100 γρ 
- Σταφίδες μαύρες 181mg/100 γρ
-Γλυκές πιπεριές κόκκινες ψημένες 171mg/100 γρ, ωμές 128mg/100 γρ
-Φλούδα πορτοκαλιού ωμή 136mg/100 γρ
-Μαιντανός ωμός 133mg/100 γρ
- Φλούδα λεμονιού ωμή 129mg/100 γρ
-Λαχανίδα Kale ωμή 120mg/100 γρ
- Ακτινίδιο 93mg/100 γρ
- Μπρόκολο ωμό 89-93mg/100 γρ, ψημένο 65mg/100 γρ
- Κουνουπίδι πράσινο ωμό 88mg/100 γρ, ψημένο 73mg/100 γρ
- Λαχανάκια Βρυξελών 85mg/100 γρ, ψημένα 62mg/100 γρ
-Άνηθος ωμός 85mg/100 γρ
- Πιπεριές πράσινες γλυκιές ωμές 83-80mg/100 γρ, ψημένες 74mg/100 γρ
- Λίτσι ωμό 71mg/100 γρ
- Κάρδαμο πράσινο ωμό 69mg/100 γρ
-Λωτοί ωμοί 66mg/100 γρ
-Παπάγια ωμή 62mg/100 γρ
- Φράουλες ωμές 59mg/100 γρ
-Κόκκινο λάχανο 57mg/100 γρ
- Πορτοκάλια 53mg/100 γρ, χυμός 50mg/100 γρ
- Λεμόνια 53mg/100 γρ, χυμός 46mg/100 γρ
- Λάχανο 51mg/100 γρ
- Κλιμεντίνες 49mg/100 γρ 
-Αρακάς ψημένος 48mg/100 γρ
- Ανανάς 48mg/100 γρ, ανανάς γλυκιά ποικιλία 56mg/100 γρ
- Κουνουπίδι άσπρο ωμό 46mg/100 γρ, ψημένο 44mg/100 γρ
-Σταφίδες κόκκινες-άσπρες 41mg/100 γρ
-Δημητριακά ενισχυμένα, χυμοί ενισχυμένοι

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D 

Χρησιμότητα: H βιταμίνη D είναι το μέσο για την απορρόφηση ασβεστίου για γερά και υγιή οστά.^*2
-Ο δρ Γκρέγκερ συνιστά ολιγόλεπτη έκθεση τον ήλιο καθημερινά. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι διαδεδομένη ιδιαίτερα κατά τους μήνες Ιαν.- Φεβ. λόγω της μεγάλης γωνίας του ηλίου. Για αυτούς τους 2 μήνες συστήνει συμπλή&rh o;ωμα D3 2000 IU/ημέρα (υπάρχει και φυτικό). ^*22
 
Πηγές: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 10mc/ημέρα.^*1
- Έκθεση στον ήλιο τουλ. 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά σε μεσημεριανό*(το καλοκαίρι πριν ή μετά το μεσημέρι) ήλιο, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα(ή άλλα σημεία). ^*2
- Δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, νιφάδες, μαργαρίνες κλπ ενισχυμένα με D.
- Για τον χρόνο έκθεσης δείτε το http://zardoz.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html
- Δείτε επίσης το σχετικό μας άρθρο στο http://www.health- cook.com/p/35

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ

Χρησιμότητα:  Ο ψευδάργυρος σχετίζεται με την πέψη, αναπαραγωγή και ανάπτυξη μας. Χρησιμοποιείται για την σύνθεση του DNA, των ιστών και των κυττάρων του οργανισμού μας, όπως για τη δημιουργία των Τ- λεμφοκυττάρων της άμυνα μας που επιτίθενται στους ιούς και τα παθογόνα βακτήρια, βοηθώντας μας να καταπολεμήσου&m u;ε τις λοιμώξεις. Τα άτομα με έλλειψη ψευδαργύρου εκτιμώνται στο 10% του πληθυσμού στην Ευρώπη σε βίγκαν και μη.^*6
- Ο Δρ Γκρέγκερ αναφέρει ότι ο ψευδάργυρος ανεβαίνει με πράσινα λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, πλήρη δημητριακά. Οι φυτοφάγοι συνήθως έχουν χαμηλό ψευδάργυρο και αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα υγείας.^*23
 

Πηγές: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 2,5-10,9mg/ημέρα^*1
- Κολοκυθόσπορ&omicr on;ι 10mg /100 γρ.
-Σουσάμι αποξηραμένο 8mg /100 γρ.
- Κάσιους 6mg /100 γρ.
- Ηλιόσποροι καθαρισμένοι 5mg /100 γρ.
-Ταχίνι, Πεκάνς 5mg /100 γρ.
-Μπραζίλ νατς 4,4mg / 100 γρ.
- Λιναρόσποροι, κουκουναρόσπο&rh o;οι 4mg /100 γρ.
- Αμύγδαλα ψημένα 4mg, ωμά αμύγδαλα, τσία, καρύδια 3mg /100 γρ.
- Σοκολάτα μαύρη 75-80% κακάο 3.3mg /100 γρ.
- Δημητριακά ενισχυμένα.

ΙΩΔΙΟ

Χρησιμότητα:  Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της ενέργειας, την καταπολέμηση του υποθυρεοειδισμού και ειδικά για τις εγκύους έλλειψη ιωδίου προκαλεί στα παιδιά αναστρέψιμη εγκεφαλική βλάβη και νοητική υστέρηση. H έλλειψη ιωδίου είναι ιδιαίτερα μεγάλη στους αυστηρά φυτοφάγους που σε ορισμένες μελέτες φτάνει το 80% ^*7.
-Ο δρ Γκρέγκερ συστήνει φύκια (αποφύγετε hijiki και Kelp) ή ιωδιούχο αλάτι (συνολικά 1/2 κ.γ. ανά ημέρα για την Ελλάδα) ή την πρόσληψη συμπληρώματος ιωδίου 150mcg την ημέρα.  ^*22

 Πηγές:  Η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 65-350mcg/ημέρα^*1

-Ιωδιούχο αλάτι 2 γρ (μισό κουταλάκι) =100% ΣΗΠ 
- Κράνμπερι αποξηραμένα 42 γρ =100% ΣΗΠ
-1 Μέτρια πατάτα με το φλοιό (ο φλοιός έχει το ιώδιο) έχει 40%ΣΗΠ
- Αποξηραμένα φύκια kombu 1 gr =400%-1000% ΣΗΠ (δεν συστήνεται η βρώση του ίδιου του kombu, αλλά μόνο παράγωγα του πχ σούπες με λίγο κόμπου σε μέγεθος γραμματόσημου)
-5 Αποξηραμένα δαμάσκηνα =9% ΣΗΠ

Ω3

Χρησιμότητα: Τα Ω3 δρουν προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς, συμβάλλουν στη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και στη ρύθμιση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ φαίνεται να σχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και περιορισμό του πόνου, αντιμετώπιση της κατάθλιψης και προληπτική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνου.
-Ο δρ Γκρέγκερ συστήνει 1-2 κ.σ. τριμμένο λιναρόσπορο την ημέρα. Οι έγκυες (από πριν την σύλληψη ως τον απογαλακτισμό) και οι διαβητικοί καλό είναι να παίρνουν συμπλήρωμα DHA 300mg/μέρα από θαλάσσια άλγη. Επιπλέον συνιστά στους φυτοφάγους να ελαχιστοποιήσο υν την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών προς όφελος των μονοακόρεστων λιπαρών, να αποφύγουν σπορέ&l ambda;αια και αντι για αυτά να χρησιμοποιούν σε λογικές ποσότητες ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο. Τελείως πρέπει να αποφεύγονται προιόντα με σπορέλαια, λάδι καρύδας, φοινικέλαια, βαθυτηγανισμένα φαγητά ή υδρογονωμένα- τρανς λίπη.^*23 Στις οδηγίες του για βέλτιστη διατροφή συστήνει 250 mg ημερήσιο συμπλήρωμα από μη μολυσμένα (μαγιάς ή από άλγη) Ω3 (EPA/DHA) ^*22

  Πηγές: Η συνιστώμενη ημερήσια δόση RDA είναι 1-2 κ.σ.( ή 3 κ.γ.) λινέλαιο για κάθε 45 κιλά βάρους σώματος ^*3 ή 1-3 κ.σ. λιναρόσπορου την ημέρα.
-Λινέλαιο 53304mg/100 γρ.
- Λιναρόσποροι 22813mg /100 γρ.
-Σπόροι Chia 17552mg /100 γρ.
-Καρύδια 2006mg /100 γρ.
- Λάδι Κράμβης (Canola) 7636mg /100 γρ.
-Κάψουλες DHA από θαλάσσια φύκια- άλγη (algae omega 3).

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Σαν συμπέρασμα διαπιστώνουμε ότι για να έχετε το μέγιστο όφελος σε μια διατροφή φυτοφαγική είναι καλό να προσέχετε ή ίσως καλύτερα να ακολουθείτε ένα σωστό πλάνο διατροφής.
Η επιστημονική ομάδα της PCRM προτείνει ένα πιάτο ως γενικό οδηγό για την φυτική διατροφή. Διαβάστε περισσότερα στο http://health- cook.com/blog-gr.php?bp_id=22
Μια έξυπνη επιλογή πάντα είναι μια επίσκεψη σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο για να μας κατευθύνει σε μια ασφαλή φυτοφαγία, λύνοντας τις απορίες μας και δίνοντας μας εξειδικευμένες συστάσεις διατροφής, ρωτώντας τον πριν το ραντεβού αν μπορεί να υποστηρίξει φυτοφαγική ή αυστηρά φυτοφαγική διατροφή.

Πηγές
www.health-cook.com
http://nutritiondata.self.com
*1 http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutritio
n/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf

*2  http://health.in.gr/nutrition/news/article/?aid=1231270084
*3  
http://omegascience.org/product_ingredients/flaxseed_oil.aspx
*4 
https://www.mja.com.au/open/2012/1/2/iron-and-vegetarian-diets
*5 
http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n9/abs/ejcn2010142a.html
*6 
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0050568
*7 
http://www.bastyrcenter.org/content/view/795/
*8 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20637135
*9 https://books.google.gr/books?
id=UIvn2gR2P60C&pg=PA15&lpg=PA15
*10 
http://en.wikipedia.org/wiki/Vegan_nutrition
*11 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12826028
*12 
http://www.medicinenet.com/vegetarian_and_vegan_diet/page8.htm
*13 
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-
20050989
*14 http://www.healthybonesaustralia.org.au/how/
*15 http://health-
cook.com/blog-gr.php?bp_id=23
*16 Modern Nutrition in Health and Disease, by Maurice 
Edward Shils, Moshe Shike σελ 201
*17 Discovering Nutrition, Paul 
Insel, σελ 403
*18 http://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-
products/calcium/calcium-and-bioavailability
*19 
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157504000377
*20 
http://www.calciumrichfoods.org/reducing-oxalic-acid-vegetables/
*21 
http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones
*22 http://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-
recommendations/
*23 http://health-cook.com/blog-gr.php?
bp_id=13
*24 http://www.theveganrd.com/2013/08/vegan-
diets-for-healthy-bones-2.html
*25 
http://www.totalhealthmagazine.com/Vitamins-and-Supplements/Vitamin-B12-Cyanocobalamin-or-
Methylcobalamin-Capsule-or-Sublingual.html
*26 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684404
*27 https://nutritionfacts.org/questions/which-type-of-b12-is-best/
*28 
https://www.drugs.com/cdi/cyanocobalamin-b12.html