Ρεβύθια λεμονάτα
 

Οδηγοσ αντικαταστασησ φυτικων προιοντων.

Για μέρες νηστείας ή φυτική διατροφή.

ΑΥΓΑ

1.Γενικές επιλογές αντικατάστασης αυγού:

1 αυγό = 3 κουταλιές σούπας νεροφάβας (δίνει όγκο) http://bit.ly/2aPIXgn
1 αυγό = 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος(καφέ ή άσπρος) σε 2-3 κ.σ. νερό, το αφήνουμε 5 λεπτά να δέσει
1 αυγό = 2 κουταλιές σούπας πουρές σκόνη πατάτας
1 αυγό = 1/4 φλιτζάνι πουρέ πατάτας
1 αυγό = 1/4 φλιτζάνι κολοκύθα κονσέρβα ή λιωμένη
1 αυγό = 1/4 φλιτζανιού πολτοποιημένα δαμάσκηνα
1 αυγό = 2 κ.σ. Νερό + 1 κ.σ. λάδι + 2 κ.γ. Μπέικιν πάουντερ
1.5 κ.σ. αλεσμένοι σπόροι chia διαλυμένοι σε 2 κ.σ. νερό
1 ασπράδι αυγού = 1 κ.σ. σκόνη άγαρ διαλυμένη σε 1 κ.σ. νερό ανακατεμένο

2.Σε ομελέτες-αλμυρά βάλτε νεροφάβα(δείτε παραπάνω). Επίσης καλό είναι το Μαλακό Tofu, είναι αρκετά καλό σε συνταγές που απαιτούν πολλά αυγά. Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό σε μια συνταγή λιώστε σαν πουρέ 1/4 φλιτζανιού μαλακό τοφού. Το τοφού δεν φουσκώνει σαν αυγό, ωστόσο σχηματίζει μια ωραία υφή στην επιφάνεια.
Παράδειγμα ομελέτας στο http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=20

3.Σε γλυκά μπορείτε να βάλετε νεροφάβα(δείτε παραπάνω), μπανάνα ή μήλο: Σε επιδόρπια και γλυκά-φουρνιστά βάλτε μία μπανάνα ή 1/4 φλιτζανιού μήλου για κάθε αυγό που απαιτεί η συνταγή. Αυτές θα προσθέσουν κάποια γεύση στην συνταγή, οπότε φροντίστε η γεύση μπανάνας ή μήλου να είναι συμβατές με τις άλλες γεύσεις στην συνταγή σας.
Αν θέλετε να φουσκώσει ή να αφρατέψει η συνταγή προσθέστε 1/2 κουταλιά μπέικιν πάουντερ.

4.Για ισχυρό δέσιμο υλικών: δοκιμάστε να προσθέσετε 2 έως 3 κ.σ. από οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
πάστα ντομάτας, άμυλο πατάτας, σκόνη αραρούτης (arrowroot), αλεύρι ολικής αλέσεως από στάρι ή σόγια ή βρώμη, αλεύρι γλουτένης, πουρέ γλυκοπατάτας, νιφάδες ή πουρέ πατάτας, ψημένη βρώμη πρωινού, ψίχα ψωμιού, τοματοπελτέ, 1/ 4 φλιτζάνι tofu πουρέ με 1 κ.σ. αλεύρι.

ΒΟΥΤΥΡΟ

Υπάρχουν μαργαρίνες vegan (πχ μαργαρίνες Χωριό) στην αγορά που λειτουργούν σαν το βούτυρο. Για να είστε βέβαιοι, διαβάσετε την ετικέτα, επειδή δεν είναι όλες οι μαργαρίνες vegan-νηστίσιμες. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε τη χρήση από φυτικά ελαία όπως canola, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο ή το καλαμπόκι αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη.
Επίσης μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας υποκατάστατα
πχ. βούτυρο από κάσιους http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/12/cashew-butter.html

ΓΑΛΑ

Υπάρχουν αρκετές εταιρίες στην αγορά (πχ. Alpro, Fytro κλπ) που φέρνουν γάλα ή επιδόρπια. Συνήθως το γάλα από σόγια, αμύγδαλο ή ρύζι μπορεί με ευκολία να αντικαταστήσει το αγελαδινό στις περισσότερες συνταγές.

1.Γάλα Σόγιας: Εκτός από υγιεινό και πυχτό, δουλεύει πολύ καλά για όλες τις χρήσεις γάλακτος.
Συνταγή: http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/09/soy-milk.html

2.Γάλα από Ρύζι: Δεν είναι τόσο πυχτό όσο της σόγιας και είναι πιο διάφανο. Επειδή είναι ελαφρά γλυκό, το γάλα αυτό δουλεύει πολύ καλά για επιδόρπια – γλυκά και όχι σε αλμυρές συνταγές, όπως ο πουρές.
Συνταγή: http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/10/rice-milk.html

3.Γάλα από ξηρούς καρπούς: έχουν κρεμώδη συνοχή παρόμοια με το γάλα σόγιας και γεύση ξηρών καρπών, ιδανικά για την κατασκευή smoothies φρούτων ή άλλων κρεμώδων ποτών αλλά και γλυκά. Στην γεύση δεν μοιάζουν τόσο πολύ με το γάλα αγελάδας και είναι καλύτερα σε μη αλμυρά πιάτα.
Συνταγή: http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=51
Για δημητριακά πρωινού όλα τα γάλατα είναι καλά. Για ζύμες-ψωμιά κάνει η σόγια, ρυζιού ή αμυγδάλου. Για αλμυρά μαγειρέματα το γάλα από σόγια είναι το καλύτερο.

4.Ζαχαρούχο γάλα: Μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας από ότι γάλα θέλετε.
Συνταγή: http://gelastazwakia.blogspot.gr/2014/02/blog-post_2997.html

ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Γιαούρτια φυτικά γενικά δεν είναι διαδεδομένα στη Ελλάδα, ωστόσο μπορείτε να φτιάξετε σχετικά εύκολα.
Συνταγές:
Γιαούρτι απο γάλα ξηρών καρπών http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/12/blog-post_9190.html,
ή γιαούρτι απο γάλα αμυγδάλου http://gelastazwakia.blogspot.gr/2014/01/blog-post_9948.html,
ή γιαούρτι από κάσιους http://gelastazwakia.blogspot.gr/2014/01/blog-post_8472.html

ΖΑΧΑΡΗ

Πολλοί χορτοφάγοι δεν τρώνε ζάχαρη, δεδομένου ότι ορισμένες ζάχαρες φιλτράρονται μέσω ζωικού άνθρακα (bone char). Οι παραγόμενες εντός ΕΕ ζάχαρες απαγορεύεται να έχουν ζωικό άνθρακα, επίσης η ζάχαρη στην Ελλάδα είναι κυρίως από ζαχαροκάλαμο που δεν υφίσταται επεξεργασία από ζωικά ούτος ή άλλως. Ωστόσο μπορεί να γίνει εισαγωγή ως προιόν ή συστατικό προιόντων.
Άλλοι δεν θέλουν την ζάχαρη επειδή δεν είναι τόσο υγιεινή, έχει συχνά φυτοφάρμακα, καθώς και οι εργαζόμενοι φυτεία ζάχαρης δεν αντιμετωπίζονται πάντα πολύ καλά σε 3ες χώρες. Εάν θέλετε να αντικαταστήσετε την κρυσταλλική ζάχαρη, εδώ είναι μερικές εναλλακτικές λύσεις: στέβια(σε αναλογία 1 γρ. στέβιας προς 10γρ ζάχαρης), ζαχαρότευτλα, φρουκτόζη, βιολογική ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, κρύσταλλοι σφενδάμου, κλπ. Πάλι θα πρέπει να πειραματιστείτε.
Δείτε την συνταγή για ζάχαρη από χουρμάδες στο http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=63

ΖΕΛΑΤΙΝΗ

Χρησιμοποιήστε νιφάδες άγαρ ή σε σκόνη για υφή ζελέ. Θα πυκνώσει καθώς θερμαίνεται.
Ο νισεστές ή το κορν φλάουρ(σε αναλογία 1-2 κ.σ. ανά κούπα υλικών) σε αρκετές συνταγές λειτουργεί ως πυκνωτικό ακόμη και σε ζελέδες αντί για ζελατίνη.
Επίσης, υπάρχουν μια-δυο εταιρείες που κάνουν ένα υποκατάστατο ζελατίνης από φρούτα, μπορείτε να το βρείτε μέσω ίντερνετ.
Για υφή πουτίγκας βάλτε σπόρους chia.
Για επαγγελματική χρήση χρησιμοποιούνται το κόμμι γκουάρ και η καραγενάνη.
Συνταγή πορτοκαλοζελέ http://www.eliasmamalakis.gr/recipe.asp?syntagi_cat_id=3&syntagi_id=74 ,
λεμονοζελές http://www.homefood.gr/recipes/recipe.asp?cat=12&id=2293 ,
συνταγή για λουκούμια http://www.trome.gr/article.php?articleId=2992

ΚΡΕΑTIKA-ΑΛΛΑΝΤΙΚΑ

-Κρέας: Αν θέλετε τα τρόφιμα σας να έχουν παρόμοια γεύση και υφή με το κρέας, υπάρχουν πληθώρα προϊόντων στην αγορά (από εταιρίες όπως η Fry`s) που φέρνει: μπιφτέκια, χοτ ντογκ, παραδοσιακό λουκάνικο, παριζάκι, σνίτσελ, νάγκετς με γεύση κοτόπουλου, λουκανικοπιτάκια, λωρίδες κοτόπουλο-μοσχάρι και σύντομα θα δούμε και στην Ελλάδα ολόκληρες 'γαλοπούλες' για τα Χριστούγεννα. Επίσης εταιρίες όπως η Fytro φέρνουν σόγια κεμπάπ και κιμά σόγιας που ψήνονται όπως το κρέας.

Ελέγξτε βιβλία μαγειρικής vegan για συνταγές όπως 'neatloaf', καρύδια πατέ, και άλλα.

Σε γενικές γραμμές κομμάτια κρέατος αντικαθίστανται από κιμά-κεμπάμπ σόγιας, μανιτάρια, τοφού ή ρολό οσπρίων ή τύπου σειτάν. Ο κιμάς κρέατος αντικαθίστανται από τα προηγούμενα καθώς και διάφορα όσπρια και μυρωδικά.

Διάφορες συνταγές με κρέας στην φυτοφαγική τους έκδοση:
-πολυσυνταγή: φυτικό ρολό http://www.health-cook.com/recipesp55-gr.php?id=55
-πολυσυνταγή: φυτικό μπιφτέκι http://www.health-cook.com/recipesp-gr.php?id=39
-λουκάνικο http://bit.ly/189ndAs
-χοτ ντογκ http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/09/hot-dog_29.html
-φιλετάκια http://bit.ly/1bcMUmT-σειτάν από αλεύρι: http://bit.ly/HszFFl βίντεο: http://on.fb.me/HnonCN-κοτολέτες από γλουτένη http://bit.ly/1axhXcO
-vegan τηγανητό κοτόπουλο http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=41
-ρολό με κινόα και φακές http://bit.ly/1a5TQ8G
-σουβλάκια σόγιας http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/10/blog-post_2804.html
-σουβλάκι με τοφού και μανιτάρια http://xortosyntages.blogspot.de/2010/12/blog-post_07.html
-μπιφτέκια σόγιας http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/10/blog-post_2.html
-κεμπαπ σόγιας http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=15
-κεφτεδάκια φακής http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/09/blog-post_8434.html
-σουτζουκάκια από φασόλια http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/09/3-2-2.html
-φτιάξτε κρέας σε ρολό από ότι υλικά έχετε http://www.veganlunchbox.com/loaf_studio.html
-φαλάφελς http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/09/blog-post_7505.html
-χάμπουργκερ από μανιτάρια http://bit.ly/1cUPmjM
-μπέργκερ από ρεβίθι-φασόλια http://www.womenonly.gr/article.asp?catid=14358&subid=2&pubid=5035698
-μουσακάς με κιμά μανιταριών http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/10/blog-post_2356.html
-παστίτσιο με κιμά σόγιας http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/09/blog-post_2686.html
-πίτσα με τοφού, μανιτάρια, ρικότα http://bit.ly/16rjZOp, βασική συνταγή πίτσας http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=48
-καλτσόνε με φυτικό τυρί http://bit.ly/17eJHXa
-σαλάμι πολέντας http://365vegandays.wordpress.com/2012/10/27/%CF%83%CE%B1%CE%BB%CE%AC%CE%BC%CE%B9-%CF%80%CE%BF%CE%BB%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%82/

ΚΡΕΜΑ ΖΑΧΑΡΟΠΛΑΣΤΙΚΗΣ

Οι περισσότερες κρέμες στιγμής βανίλιας, κακάου και αραβοσίτου είναι φυτοφαγικές, διαβάστε τα συστατικά για να είστε σίγουροι. Επίσης υπάρχουν αρκετές κρέμες καρύδας στην αγορά.
Συνταγές: Κρέμα καρύδας http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=37
ή Mousse αβοκάντο http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=42
ή Κρέμα κολοκύθας https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10201693536994428&l=e7ce2ab9ea

ΜΕΛΙ

Υπάρχουν πολλές γλυκαντικές ουσίες στην αγορά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε συνταγές αντί για μέλι. Μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε με τις αναλογίες μέχρι να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα στις συνταγές σας.

Σε γενικές γραμμές, το σιρόπι σφενδάμου ή άλλα σιρόπια φυτικής προέλευσης λειτουργούν άψογα. Μπορείτε να βρείτε εύκολα συνταγές για δικό σας σιρόπι με βάση την ανεπεξέργαστη ζάχαρη και ανθόνερο ή ροδόνερο. Άλλες γλυκαντικές ουσίες που είναι λιγότερο γλυκές από το μέλι περιλαμβάνουν πετιμέζι, πάστα χουρμάδων, χαρουπόμελο, σιρόπι Αγαύης, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι βύνης, μελάσες και καστανό σιρόπι ρυζιού. Επίσης κατεψυγμένοι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων και σιρόπι σόργου.
Συνταγή για
- πάστα χουρμάδων στο http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=62
- πετιμέζι στο http://www.argiro.gr/Recipe/%CF%80%CE%B5%CF%84%CE%B9%CE%BC%CE%AD%CE%B6%CE%B9,
- σιρόπι ζάχαρης στο http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=50

ΞΙΝΗ ΚΡΕΜΑ

Δοκιμάστε το γιαούρτι σόγιας, ειδικά αν χρησιμοποιείται στην κατασκευή ντιπ. Εναλλακτικά φτιάξτε μόνοι σας. πχ. ξινή από κάσιους
συνταγή: http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/10/cashew-sour-cream.html

ΠΑΓΩΤΟ

Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας παγωτά.
πχ παγωτό μπανάνας http://bit.ly/17eGgQ8
ή παγωτό 4 υλικών http://chocolatecoveredkatie.com/2011/12/07/four-ingredient-ice-cream/

ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Υπάρχουν μη γαλακτοκομικές σοκολάτες vegan (πχ Fytro σοκολάτες) και κακάο σε σκόνη κ.α. Οι σοκολάτες υγείας και οι κουβερτούρες χωρίς γάλα είναι βίγκαν.
Ωστόσο ορισμένες μάρκες μη γαλακτοκομικής σοκολάτας μπορεί να μην λιώνουν πολύ καλά. Μπορείτε επίσης να στραφείτε σε προϊόντα χαρουπιού (σκόνη και κομματάκια) αντί της σοκολάτας στις συνταγές σας.

ΤΥΡΙΑ

Υπάρχουν πολλά φυτοφαγικά τυριά στην αγορά πχ Viotros, Kremel, Mama's, Εβλογημένο. Για άλλες μάρκες, διαβάσετε την ετικέτα αν περιέχει ‘καζεϊνικό νάτριο’, πρωτείνες γάλακτος κλπ γιατί τότε είναι προιόν γάλακτος.

1.Cottage ή τυρί ρικότα, ή μυζήθρα: Στη θέση αυτών μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαλακό ή σκληρό τοφού. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε μπαχαρικά, αλάτι, κλπ ανάλογα με την συνταγή.
Συνταγές: φυτικό τυρί τοφού http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=49
τοφού από ρεβυθάλευρο
τυρί ρικότα ή http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=21
ή τύπου Φιλαδέλφεια http://health-cook.com/recipe-gr.php?id=46

2.Φέτα: Δοκιμάστε το cottage με πιο πολύ αλάτι-λεμόνι ή Φέτα αμυγδάλου
Συνταγή: http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/10/blog-post_18.html

3.Κίτρινα τυριά ή Παρμεζάνα. Δοκιμάστε συνταγές ή παραλαγές της Παρμεζάνας από κάσιους
Συνταγή: http://gelastazwakia.blogspot.gr/2013/09/cashews-parmesan.html

4.Η διατροφική μαγιά χρησιμοποιείται κατά κανόνα σε συνταγές που χρειάζονται τυρένια γεύση όπως πίτσες, ομελέτες, μπιφτέκια κλπ. Ωστόσο στην Ελλάδα μπορείτε να την βρείτε από ελάχιστα καταστήματα όπως το Bamboo Vegan ή να το ψάξετε στο Ebay.
Εναλλακτικό μείγμα μπαχαρικών που δίνει τυρένια γεύση αν το πασπαλίσετε στα φαγητά σας είναι μείγμα από: 1 κ.σ. σκόνης μουστάρδας, 1/3 κ.γ. σκόνη σκόρδο, 1/2 κ.γ. αλάτι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο.

5. Μαλακό κατσικίσιο τυρί. Θα βρείτε αρκετές συνταγές στον ίντερνετ. πχ στο
Black Pepper & Herb Vegan Goat Cheese
ή Pepper-Crusted Cashew Goat Cheese ή Vegan `Goat Cheese`

Άπειρες συνταγές για τυριά επίσης μπορείτε να βρείτε στο ίντερνετ πχ
http://www.pinterest.com/fitzydread/vegan-cheese-recipes/
ή http://dairyfreecooking.about.com/od/dairyfreebasics/a/Recipe_VeganCheese.htm

ΨΑΡΙ

Υλικά σχετικά άγευστα όπως ο αρακάς, το τοφού και το τεμπέχ μπορούν άνετα να υποκαταστήσουν το ψάρι αν συνδιαστούν με αρωματικά, φυτική μαγιονέζα.
Για αρχή δείτε το www.onegreenplanet.org/vegan-food/how-to-make-vegan-seafood-dishes-without-the-fish/ ή ψάξτε στο ίντερνετ για συνταγές όπως 'vegan gefilte fish', 'Chickpea of the Sea', 'vegan tofu fish', 'vegetarian fish seitan'. Επίσης η σάλτσα 'Not fish sauce' δίνει γεύση ψαριού στα φαγητά σας, http://gelastazwakia.blogspot.gr/2014/03/Not-fish-sauce.html

ΦΥΤΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ

Ακόμη και δύσκολα φυτοφαγικά είδη μπορούν να αντικατασταθούν. Παράδειγμα:
-Miso = (δίνει αλμυρή γεύση σαν αντζούγια) 1. μισή δόση soy sauce και μισή δόση κέτσαπ (ή πελτές ντομάτας) ή 2. μαρμίτα με λιγο λεμόνι.
-Διατροφική μαγιά = (δίνει λιπαρή και έντονη τυρένια γεύση, σαν παρμεζάνα)
1ος τρόπος: αναμίξετε αλεσμένα κάσιους (ή λιόσπορο ή φυστίκια) με αλάτι ιμαλαίων ή απλό αλάτι, λίγο λεμόνι, ελάχιστη σκόνη σκόρδο ή και άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας σας ανάλογα με την συνταγή ώστε να δώσετε γεύση τυριού ή κρέατος.
2ος τρόπος: μείγμα από 80% μαργαρίνη Χωριό, 10-15% γλυκιά πάπρικα, 5-10% μουστάρδα
-Γλουτένη σταριού = (αλεύρι με πυκνή-κολώδη σύνθεση) μπορείτε να φτιάξετε ζύμη γλουτένης από αλεύρι σταριού (το σκληρό έχει περισσότερη γλουτένη, αλλά όλα τα αλεύρια κάνουν) κάνοντας το ζύμη με λίγο αλάτι, αφήνοντας το να δέσει μισή ώρα και το μαλάσουμε μέσα σε νερό ώστε να φύγει το αλεύρι και να μείνει μόνο η ζύμη γλουτένης (μέχρι να βγαίνει καθαρό νερό, μένει το 15-20%) http://www.youtube.com/watch?v=mRNxKKOncY4
-Tamari = (είδος ωριμασμένης soy sauce με πιο δυνατή, γλυκιά και αλμυρή γεύση) μπορείτε να το υποκαταστήσετε με απλή soy sauce σε διπλή δόση. Η soy sauce περιέχει γλουτένη καθώς έχει στάρι.